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完美身心 便捷自在普拉提

鍛煉絕不意味著滿臉汗水,在崇尚有氧運動的今天,輕柔而曼妙的舉手投足更有利於多餘脂肪的消耗,就像普拉提。

  普拉提是目前最流行、最時尚的健身項目之一,在各大健身中心,你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應該感謝它的創始人—Joseph Pilates,普拉提的名字正是來自於他。

  他是一個體弱多病的人,為了健康,他逐漸將東、西方的養生方法,如瑜伽、太極拳等融會貫通,並佐以自己設計的一些動作,以後逐漸形成了今天的普拉提。

  普拉提最大的特點是簡單易學,不僅動作平緩,而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉,同時又能增強身體的柔韌性。而且,這項運動不受活動地點的限制,無論專業健身房還是起居室,同樣可以練習。

  普拉提的常見動作

  1.腿部環繞(Leg Circles)身體平躺在墊子上,雙臂放於體側。先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上,腹部收緊,腰部貼緊地面。

  吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈,方向順逆均可,呼氣時則回到起點,並停止動作。這樣一個方向做4~6次,然後換方向再做4~6次。

  提示:過程中腿部環繞的幅度不要太大,並保持臀部、髖關節不動。

  作用:這組動作鍛煉了腿部肌肉,能讓腿部保持優美的曲線,同時配合的呼吸能合理調節內臟功能,讓動作更靈活和協調。

  2.單腿動作(Single Leg Stretch )

  上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝,內側手抱膝,呼吸1次。換腿,重複動作。如此左右兩側各交換8~10次。

  提示:整個過程中上體不要放鬆,上背部要離地。

  作用:這組動作讓身體更具有協調性,同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

  3.雙腿動作(Double Leg Stretch)

  上體抬起,雙膝收到胸前,把身體團緊。然後雙手抱膝,吸氣,並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重複6~10次。 提示:動作中上體保持不變,肩膀要離開地面,打開身體的時候雙臂從前到上,收回時是從旁邊收回,抱膝。

  作用:這是一組伸張動作,類似游泳的動作,可以讓身體和身體關節伸張開來,得到完全的放鬆。

  4.側面動作(Side Kick)

  側臥,讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳後跟抬起,右腿抬起與髖同高,吸氣右腿後展,夾臀,呼氣時向前踢2次。換腿,重複。兩側各做6~8次。

  提示:動作中肩膀要放鬆,上體不能鬆懈。

  作用:可以強化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌,同時提高肌肉的柔韌性。

  5.全身動作(Hold Up)

  手和腳的位置固定不動,雙腿彎曲,左腿在前,右腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來,這時,全身挺直成一條線,呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4~5次。

  提示:動作緩慢,控制有力。在完成時若有困難,可用肘關節支撐於地上。

  作用:這是關於身體平衡性的鍛煉,能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。

普拉提的其他形式

  1.直立普拉提

  這種鍛煉改變了傳統的墊上運動,整個運動過程是保持直立的姿勢進行的。

  兩腳分開,與胯同寬,手臂伸直上舉,手掌相對。右腳伸直,右腿上抬,與左腳成45度角。右腳沿順時針方向劃3個圓圈,這個過程胯部是平衡的。

  然後反向。完成後,右腳收回地面,並將右腳向右側抬起,腳背彎曲,並沿順逆兩個方向劃圓圈。左腳重複右腳動作。

  作用:這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時直立進行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。

  2.健身球普拉提

  這種鍛煉始終都是在健身球上進行的。

  跪在地板上,身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳支撐身體,右腳仍跪在原地。右手搭在球上,左臂彎曲,左肘放於腦後,扶住頸部。側彎腰,努力用左肘去觸左胯,當無法再接近時返回,共做8~12次。然後換另一側做。

  作用:有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉,同時還可以建立良好的平衡性和協調性。

  3.彈力繩普拉提

  這組動作的過程中需要一個彈力繩。

  仰臥在地板上,雙腿繃直,腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上,兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣,努力將肚臍貼向脊柱。

  深呼氣,肱二頭肌收縮,雙手向胸部抬起,同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣,然後在慢慢躺回地板的同時深呼氣。深吸氣,並將雙手放下。以上動作重複5~10次。
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